沖縄県で一番「科学的」なパーソナルトレーニングジムkinari

こんにちは！ミナミです。


今回は美脚トレーナーとして、ちょっとそれっぽい話を書いておきましょうということで、皆さん大好き


お尻


の筋肉について、


「これくらい知らなかったら理想のお尻なんて作れないよ」


という筋肉たちの解説をしていこうと思います。


本当はですね、前回の記事更新からもウォーキングクラスやってたりとか、色んな動きをしているのでそのあたりのことを記事にしても喜んで下さる方も結構いるかと思うんですけど（正しい歩き方ってよく分からないでしょ？？）、そうゆうのはまた次回に回していきたいと思います。

というわけで本日の内容に入っていきますが、皆さん、


お尻にある筋肉っていくつ言えますか？？


まぁ、言ったら一つも言えなくても全く不思議ではありません。じゃあ、もう一つ質問をさせて下さい。


お尻の筋肉の役割ってどんなのがあるか知ってますか？？


これは筋肉の名前を問われるよりもさらに難易度が高く感じられる方が多いのではないでしょうか。でもね、その筋肉を鍛える（筋トレをする）っていうのは、こういうことが分かってないと本当は効率的に筋肉なんて鍛えらえれないわけです。


例えば、皆さんにも思いあたる節があるかと思いますが、テレビとか雑誌とかで見る筋トレを実際にやってみたら


「あれ？この筋トレお尻に効くって聞いたのに、全然お尻に効いてる感じしないんですけど！！」


っていう経験、ありませんか？？


こういうのはね、大概が


「その筋肉の持っている役割通りに筋肉を使ってない（動かしていない）」


ということが原因だったりするわけです。でも、ほとんどの人がこんなことを知りません。なんでかって、このあたりをキチンと勉強しようとすると


シンプルに難しい


からです。学問分野で言うと、機能解剖学（きのうかいぼうがく）という分野になるのですが、機能解剖学を学ぶ以前に、解剖学が分かっていないといけませんし、ほとんどの方が解剖書なんて開いたことも目にしたこともないという人がほとんどじゃないでしょうか。


大丈夫です。それが普通ですし、それを簡単に説明するために僕のような存在がいますので、ご安心下さいませ。


というわけで、皆さまに普段はあまり触れない


「解剖学的な」お尻の世界


を本日はお話して参りましょう。

というわけでここからお尻にある各筋肉たちの紹介に入っていきましょう！


お尻に存在する筋肉を挙げるとまぁまぁな数があるものの、お尻を鍛える上で必ず知っておかなければいけない筋肉というのは実はそんなに多くありません。


大臀筋（だいでんきん）

中臀筋（ちゅうでんきん）

小臀筋（しょうでんきん）

梨状筋（りじょうきん）

大腿方形筋（だいたいほうけいきん）

上双子筋（じょうそうしきん）

下双子筋（かそうしきん）

外閉鎖筋（がいへいさきん）

内閉鎖筋（ないへいさきん）


ざっと、こんなもんです。ん？多いですか？そうですよね。なのでもうちょっとこれらを分類していきましょう。ざっと分類すると、実は3グループに分かれることになります。


■グループ①お尻を大きくするのも小さくするのもコレ次第

大臀筋（だいでんきん）

■グループ②お尻の高さやヒップアップはコチラ

中殿筋（ちゅうでんきん）

小殿筋（しょうでんきん）

■グループ③お尻の形を整えましょう

梨状筋（りじょうきん）

大腿方形筋（だいたいほうけいきん）

上双子筋（じょうそうしきん）

下双子筋（かそうしきん）

外閉鎖筋（がいへいさきん）

内閉鎖筋（ないへいさきん）


こういう分類になります。ただこれだとまだ初めて筋肉の名前をご覧になる方はちょっととっつきにくいかと思いますので、さらに簡略化していきます。その結果、実は覚えておくべき筋肉というのは結果


3つだけ


になるという大変分かりやすい構造に落ち着きます。


①大臀筋（だいでんきん）

・・・これはそのまま。やはりお尻と言えば大臀筋なわけです。


②中殿筋（ちゅうでんきん）

・・・実は、小臀筋というのはこの中殿筋とほとんど同じ形をしながら、中殿筋の下に隠れているインナーマッスルになりますので、中殿筋と小殿筋というのはセットで考えるのが通常です。


③深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）

・・・上記の梨状筋～内閉鎖筋までの6つの筋肉は役割がほとんど同じことから、この深層外旋六筋という名前でひとくくりで呼ばれることがほとんどです。


というわけで結果的に3つだけ覚えていってね、という話なのですが、誤解しないで頂きたいのは、あくまで「筋トレ」だからOK、という話で、もう少し体に対してアプローチをするなら（治療とか）これらの筋肉を一つずつキチンと理解する必要があります。


というわけで、お尻の構造がざっくり分かった上で、次にそれぞれの筋肉たちがどんな筋肉なのかをご紹介していきましょう！

まず、お尻といえばぶっちぎりでこの筋肉であります。


大臀筋（だいでんきん）


でございます。ちなみに僕はクセで解剖学書で使用される「臀」という字を使いますが、基本的には「殿」でも問題ありません。


まずは形をご覧ください。





はい、もう見るからにお尻ですね。そうなんです。「お尻そのもの」と言っていいほど、お尻の大きさを決定づけるのはこちらの筋肉となります。


じゃあ、この筋肉はどういうときに使う筋肉なのかというと、専門用語を使えば


①股関節の伸展

②股関節の外旋


という二つの動きが主な動きとなります。これをもっと簡単な言葉で表現すると、


①股関節を伸ばす

②股関節を外側に捻る


という動きになります。よくある解剖書にある図だとこんな感じ。








これね。この絵が果たして分かりやすいのかというと僕も特に分かりやすいとは思っていないのですが、伝統的に昔からこの絵を使うんですよね・・・なのでこの絵の分かりにくさは僕のせいではないので悪しからず。


筋トレというのは基本的にこのように、


筋肉の持っている役割（動き）をすることで狙った筋肉を鍛える


わけです。例えばこの大臀筋を例にとってみれば、


①股関節を伸ばす動き

②股関節を外側に捻る動き


を同時にやればいいわけですから、例えばヒップスラスト





たとえば、プローンシングルレッグレイズ






どっちの動きも、


①股関節を伸ばす

②股関節を外側に捻る


をどちらもやっていることをお分かり頂けるでしょうか？筋肉というのは、こうやって、


①それぞれの筋肉の動きを理解して

②その通りの動きを負荷を掛けて表現する


ことで鍛えることができます。とにもかくにも、これが大臀筋。次に行きましょう！

はい、次にご紹介するのはこちらの筋肉になります。中殿筋（ちゅうでんきん）でございます。まずは形をご覧あれ。





はい、大臀筋との違いがお分かりになるでしょうか？


大臀筋というのはお尻の中央あたりから脚に伸びているのに対して、中殿筋という筋肉は骨盤の上から脚に伸びる筋肉です。つまり、


お尻の上側の筋肉が中殿筋


という認識で問題ありません。


で、中殿筋の役割は何かというとこれは割とシンプルで、


股関節の外旋


という動きです。簡単に言えば、


脚を横に挙げる動き


になります。これを実際の筋トレで行うと、ヒップアブダクションというトレーニングになります。例えばこんな感じ。





あ、これ↑僕が解説している動画ですが、もうこれ見たらここで解説してるようなことは全部言ってますので、是非ご覧頂ければと思います。


余談ですが、実はこの中殿筋の持つ、「脚を横に挙げる動き」なんて普段やらないよ！と思われている方も多いかと思いますが、実はやってます。


というのも、中殿筋は歩くだけで使われる筋肉なんですね。


なんで歩いているだけで脚を横に挙げることになるのよ！！


と思われる方もたくさんいるかと思うんですけど、これを説明しだすとテーマが変わってしまうので、ここでは割愛させて欲しいのですが、それを言い出すと実は大臀筋だって歩いてるとき使います。なので、


ちゃんと正しく歩けていればお尻が下がることはない


というのがウォーキングの世界の常識だったりします。


まぁでも僕もトレーナーとして、ウォーキング講師としてたくさんの方々の脚や足や歩き方をこれまで拝見して指導して参りましたが、キチンと歩けている人なんてほとんどいないし、それ以前に筋肉を普段からしっかりと使えている人もいません。


そんなもんです。現代に生きるということは。体を使わなくても生きて行けちゃうんですね。だから体がどんどん衰えていくと。もしそれが気になるようであればやはり意識して使わなければいけないわけです。


話がそれましたが（あれ？どこからそれたんだろう）、この中殿筋はお尻の上の方にある筋肉ですので、


お尻の高さやヒップアップを目指す方には鍛えることが必須の筋肉


であります。よし、次いきましょう！！

そして本日最後にご紹介する筋肉はこちら


深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）


です。解剖図で見るとこんな感じ。





上記でも説明をしましたが、こちらの筋肉は


梨状筋・大腿方形筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋


の6つの筋肉の総称です。こうやってひとくくりにされるのは、これらの筋肉が共通する役割を持っているからです。それが


股関節の外旋


です。ここで、


あれ？これってさっき大臀筋でも出てこなかった？？


と思った方、素晴らしい。実はその通りで、大臀筋を鍛えると同時にこちらの筋肉も使用することになります。が、出来れば深層外旋六筋を鍛えるならこれはこれに特化した動きをした方が無難です。


で、どんなトレーニングがあるのかというと、これは超代表種目があって、


クラムシェル


というトレーニングがあります。これはもうね、調べて下さい笑


見ればすぐ分かるくらいの簡単なトレーニングなので。見た目は。


はい、ちょっと引っかかる言い方をしましたがもう本当それで、これが正しく出来る人はかなり少ないです。


是非一度調べてやってみてください。


で、こちらの深層外旋六筋という筋肉は解剖図で見るとちょっとややこしいのですが、要するに


骨盤と脚の骨をがっちりつないでいるインナーマッスル


になります。


ですので、この筋肉が弱くなると皆さんが一般的に言う


骨盤が歪む


という状態になります。もちろん、骨盤が歪んでいる原因をこの筋肉のせいだけにするのはちょっと乱暴ではありますが、とはいえ骨盤が歪むという状態を作る原因の一つには数えられる筋肉ですので、骨盤周りで悩まれている方は是非鍛えて欲しい筋肉であります。

というわけで、お尻のこと、ちょっとは知って頂けたでしょうか？？


初めて僕の記事をご覧になった方はちょっと疲れたかもしれませんね。でも、


筋トレがちゃんとしたフォームで出来る


とか


正しい歩き方が出来る


とかっていうのは、実際のところ


知識50% 実践50%


だったりします。というのが僕が普段から主張していることなのですが、やはり頭でも理解をしていないと再現性が取れないわけですね。


言語化してあげるというかね。人によって体つきは様々なわけですから、ある人にとって効くトレーニングが別の人にハマるかっていうのは全くの別問題なわけです。


なので、体の仕組みを知って、その上で自分に効くフォームを身に着けていくのが正解なわけです。


当然自分で調べて自分で正しいフォームを身に着けるのは難しい。だから僕みたいな存在がいるわけです。


ですので、まずは自分でやってみて、出来なければプロに頼む方が結局のところ費用も時間も節約になるんですけどね。だって、ほとんどの人がこれまで何回もダイエットとかって失敗してきてるじゃないですか。それなりにコストも掛けてきてるでしょうし。


なので、そうゆうのも一つの選択肢ですし、とにかく今回の記事で知って欲しかったのは


筋肉ってちゃんとわかれば鍛えるのはそんなに難しくない！


ということであります。今回の記事で皆さんにとってもう少し身近なものになれば嬉しいです。


というわけで本日はここまで！！


studio kinari ミナミ