沖縄県で一番「科学的」なパーソナルトレーニングジムkinari

で、まずコチラの図をご覧ください。





2個前の記事で「神経」のついての記事を更新しましたが、そちらでも同じような図を出しました。（まだご覧になっていない方はコチラ→筋トレしているのに効いてる気がしない？可能性①「神経」の話）


で、その記事内の内容を超簡単にまとめると、


筋トレをしたときに最初に鍛えられるのは筋肉じゃなくて神経


という話をしているのですが、今回ここで言いたいのは、


神経から始まって、求める目的によって筋肉のタイプは異なる


ということで、まだちょっと分かりづらいですね。例えば、図の中に


・筋持久力（きんじきゅうりょく）

・筋肥大（きんひだい）


というレベルというか、筋肉のタイプがあるのですが、一見筋肉というとどれも同じように思えそうですが、競技特性とか、筋肉の性質によって実際は全然違います。


例えば、マラソン選手みたいな42,295kmを走り切るための筋肉と、100mをどれだけ速いスピードで駆け抜けられるかっていうのは、全然違うじゃないですか。


だからまず分かって欲しいことをもう一度まとめると、


自分が求める筋肉の性質によって、鍛え方は変化する


ということです。では、今回問題となっている


10回×3セット


はこの筋肉の成長段階のどれを求めるときに行う回数・セット数なのかって話です。

はい、まずはこちらの図をご覧ください。






パッと見てもよく分からないかと思いますが、先ほど書いた


自分が求める筋肉の性質によって、鍛え方は変化する。その鍛え方


を一覧にしている図になります。でも、読み方が分からないですよね。例を挙げてみましょう。


例えば、「筋肉を大きくしたい」と考えたときには「筋肥大」を狙ってトレーニングを行います。すると、自然に


8～12回　/　3～6セット


の間の回数とセット数でトレーニングをすれば筋肥大をする、ということになります。が、これではまだ説明不十分なのでもうちょっと用語の解説をします。


ここで分かった方がいいのは反復回数の隣になる


RM


という用語なのですが、これはRepetition Maximumの略で、日本語で言うと


反復最大回数


といいます。例えば、10RMでトレーニングをするとしたら、


「10回がギリギリできるくらいの強度でトレーニングをする」


という意味になります。


つまり、筋肥大を狙うとすれば


「8～12回　/　3～6セット」がギリギリできるくらいの強度でトレーニングをせよ


ということを意味します。だから同じように考えると、筋持久力を狙うのであれば


「12～20回　/　2～3セット」がギリギリできるくらいの強度でトレーニングせよ


ということになります。このへんややこしいですよね。このあたりの説明は、実際にスタジオにいらっしゃるお客様にとっても、混乱にハマっちゃう方はハマっちゃう方もいるので、ちゃんと知りたければ是非スタジオまで。

で、ここまで説明をちゃんと読んで下さると、今回のテーマである


10回×3セット


がどの目的の筋肉を作るための回数かお分かりの方もいるかと思いますが、そうです。もし、10回×3セットを


「もうこれ以上出来ない！！」


というレベルで筋トレを頑張っていたとしたらそれは


筋肥大


を狙うトレーニングをしていることになります。ですので、女性の方はよく誤解されがちですが、なんでもかんでもとりあえず全部の種目を10回3セットでこなしていたら、まず間違いなく


筋肉はデカく


なります。ですので、もしそれが自分の目的と合っていないのであれば、目的に応じて回数やセット数、強度を設定してみて欲しいわけです。


これ、なんで10回3セットという数字が昔から基準になっているかって言うと、ここからの話は僕の憶測ですけど、ひと昔前って筋トレって言ったら男性がメインで行うもので、あんまり女性でゴリゴリやってる人っていなくなかったですか？？


今はね、女性もあたり前に筋トレする時代になりましたけど、10年前とか20年前とか、もっと前でもいいんですけど、振り返ると筋トレをしている女性って


なんで？？


と思いませんでしたか？女性なのに、どうしてそんなに筋トレ一生懸命やってるの？？みたいな。だから、昔は今よりもずっと筋トレは男性がメインでやるものだったと思うんですよね。


で、男性はやっぱり自分の身体を大きくムキムキにしたいじゃないですか。そうするとやっぱり「筋肥大」のトレーニングをする。その結果、「10回3セット」が基準になったんじゃないかっていうのが、僕の考えなんですけど、まぁこの辺は余談なので気にしないでください。

ここまでの話もややこしいと言えばややこしいではあるので初めて聞く人にとってはちょっと難しかったかもしれないのですが、どうしても文章だとね。こればっかりは直接質問してご自身で考えてもらいながらの方がはるかに理解が早い箇所でもあります。


で、もう一つ、このへんに関連するよくある質問について簡単に触れようと思います。表を改めてみてもらうと、「筋持久力」という筋肉のタイプがあるのがお分かりになるかと思います。


ボディメイク的に、女性の多くが「引き締めたい」と考えたときに狙うタイプはここです。ですので、


12～20回　/　2～3セット


を狙っていくわけですが、どうせならマックス値の


20回×3セット


を目指してトレーニングをして欲しいわけです。で、そうするとよくある質問で、


「20回×3セットを、朝・昼・晩で分けちゃだめですか？」


という質問をよくいただきます。回答すると、


「別にいいけど、一気にやった方が確実に効果が高い」


と言えます。筋肉が成長するプロセスって言うのは、


筋トレで筋肉を破壊する

↓

そこに栄養を入れて、休養を取る

↓

筋肉が修復されると、以前よりちょっと強くなる


というプロセスを繰り返して筋肉は成長していきます。とするとですよ、まず必要なのは


筋肉をトレーニングによって破壊すること


なわけです。20回×3セットで。


だから、言ってしまえば筋トレの本当の目的っていうのは、


3セット目の、最後ギリギリの2～3回でどれだけ筋肉をいじめ抜けるか


みたいな話になってきます。3セット続けるから、最後の何回が死ぬほどキツイし、最初の1～2セットはそのための「助走」みたいなもんですよ。


と、考えると、もうお分かりですよね。20回3セットは、続けないと最大の効果を発揮することが出来ません。


とはいえ、やらないよりは、朝・昼・晩でやった方がもちろんいいので、どうしても時間の都合とかで出来ないならそれでもOKです。

というわけで本日もまぁまぁな量になってきたので最後に大事なことを書いて終わりにしようと思います。


僕はよく言うんですけど、体作りっていうのはほぼ


知識勝負


です。なので、がむしゃらに筋トレすればいいかっていうとそうじゃなくて、色んなことに理屈がつけることができます。


というか、結局のところ骨だの筋肉だの神経だのっていうのは、整形外科というか、もっと広く言えば


医学


がベースにならざるを得ないので、根拠なくっていうのはほとんどないわけです。なので、皆さんがご自身で筋トレをされるときに


これってどうしてなんだろう？


体作りをしているときに疑問が出たら、是非調べてみて欲しいのです。もちろん、色んな情報が出てくるからどれが正しいかを判断するのは難しいところもありますが、そんなときに、信用できるトレーナーを1人付けておくっていうのは1つの手だと思います。で、それがもし僕であるなら惜しみなく知識は出していきますよと。


本日はこんな感じ！ではでは。


studio kinari ミナミ