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まず一つ目。皆さん、筋トレにおける


3原理5原則（さんげんりごげんそく）


って聞いたことはあるでしょうか？？


ほとんどの方は聞いたことがないかと思います。要するに、体作りをするためにはいくつかの法則があるので、それに乗っ取ってやりましょうね、という「お約束」がいくつかあります。一個ずつ詳細に説明していくと、また長文記事になって全然ライトじゃない記事に化けてしまうので、簡単に説明をしていきます。


原理①過負荷の原理

「かふか」と読みます。筋肉が成長するためには、日常生活でご自身の筋肉にかかっている負荷以上に刺激を与える必要があるということです。


そうなんです。当たり前の話なんです。体に変化を出すためには体にかかる負荷を高める必要がありますよ、ということです。


原理②可逆性の原理

「かぎゃくせい」と読みます。これも当たり前の話で、筋トレで鍛えた筋力とか体力っていうのは、筋トレをやめてしまうと元のレベルに戻ってしまうということです。なので、維持したければ継続していく必要があるわけですね。


原理③特異性の原理

これも言われればめちゃくちゃ当たり前の話なんですけど、意外とここは間違っちゃうポイントだったりします。例えば、持久力を高めたいのに、筋肉が大きくなるような筋トレをしても求める効果は出ないよねってことです。こんなのめちゃくちゃ当たり前じゃないですか。でも、やっちゃうんですよ。


例えば、体を引き締めたい女の子がいたとして、この子が「お尻の種目を10回3セットをギリギリできるくらいのトレーニング」をしていたとしますよね。これ、間違ってるんです。この辺はちょっと運動生理学的な話の理解が必要なんですけど、


8～12回 / 2～3セットをギリギリできる強度


っていうのは、いわゆる筋肥大（筋肉を大きくするため）のトレーニング強度になります。でも、知識がないとよく間違えちゃうポイントの一つだったりするので、注意が必要です。


さて、続いて5原則の方に移るのですが、これも簡単にチェックしていきましょう。


原則①漸進性の原則

「ぜんしんせい」と読みます。漸進っていうのは「ちょっとずつ」ってことです。なので、負荷はちょっとずつ増やしていきましょうということです。


一気に負荷を増やしたい気持ちは分かるんですけどね、それで関節や筋肉を傷めてしまったら意味がないですからね。


原則②前面性の原則

これは2つくらいの意味を含むんですけど、1つは「自分の好きなところばっかり鍛えるのではなく、全身をまんべんなく鍛えましょうね」ということです。


もう1つは、「筋力だけじゃなくて、持久力や柔軟性など他の要素も伸ばしましょうね」という意味です。


原則③意識性の原則

これも2つくらい意味のある原則です。1つは「自分が今やっているトレーニングの意味を理解しましょうね」ということです。意外と多いのが、なんとなくやった方が良いっぽいからその種目をやっているだけで、実は何のためにやっているのか分かっていないというケースがあります。


もう1つの意味は「今鍛えている筋肉を意識して使いましょう」ということです。これについては今月のどこかで更新した記事でも触れているのですが、筋肉というのは神経伝達の関係で「意識するだけで」筋肉の動員率が上がります。つまり、効率よく筋トレすることができます。


原則④個別性の原則

これはですね、要するに「僕の体とアナタの体は違うよ」ということです。僕に効くトレーニングがそのままこの記事をご覧になっているアナタに合うかどうかは分からない。だって、1人1人体は全然違うから。という話です。


なので、何かのトップアスリートがやっているトレーニングだからといって、年齢も、競技歴も、筋肉量も何もかも違うアナタがやって適切かどうかっていうのは別問題なので、アナタにはアナタに合った筋トレをしましょうということです。


原則⑤反復性の原則

これはもはや説明の必要はないかもしれません。例えば、超キレイにスクワットが出来る人がいたとして、この人が数回しかスクワットをしなかったら、ちゃんと筋肉はつくのかって話です。


そうです。筋トレっていうのは反復して継続していく必要があるわけですね。


はい、というわけでちょっと長くなってしまいましたが、以上が筋トレの超基本である「3原理5原則」です。これは覚えておきましょう。

あぁ、もうこの時点で既にライトな記事かどうかは怪しくなってきてしまいました。（まだ諦めていませんが）


なのでもうちょっとサラッと書いていきますが、「ココだけは外してほしくない」というルールを簡単に解説しておきます。


ルール①「大きい筋肉・動員する筋肉量の多い種目から始める」

これは絶対に守らなきゃいけないルールの一つです。例えば、筋トレの王様「スクワット」や、他にビッグ3に数えられる「デッドリフト」や「ベンチプレス」といった種目はそれだけで一日のトレーニングを終了してもいいくらいの種目です。


スクワットをすれば、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋などの下半身の大部分の筋肉に加えて背筋群も動員されますし、デッドリフトをすれば体の背面（広背筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング）の筋肉を全体的に使います。


なので、これらの種目をメニューの先に持ってこないと、細々小さい筋肉から鍛えた後では疲労して出来ない可能性が高くなります。是非、このあたりの強度の高い種目をメニューに組み込む際には必ず


メニューの一番最初


に入れてみて下さい。


ルール②腹筋群は最後に鍛える


もう一つ、個人的に絶対に押さえておいて欲しいルールがこちらです。


腹筋は最後に鍛える


ということ。先ほど例に挙げたようなスクワットやデッドリフト、ベンチプレスもそうですし、それ以外のトレーニング種目というのは基本的に


フォーム


が非常に重要視されます。要するに、「正しい姿勢」が必要とされます。もちろん種目によって求められる正しいフォームというのは違うわけですが、正しいフォームを作るためには必ず


体幹の力


が求められます。で、こういった種目を行う際に、先に腹筋をガンガン鍛えていてもう姿勢を維持するだけの筋力が残っていなかったらどうなるでしょうか？？


正しいフォームなんて出来るわけがない


ということです。ですので、腹筋種目はメニューの最後に組み込む、ということは是非覚えておいて欲しいのです。


ただ、腹筋がご自身のメニューの中でも重要視するのであればこの限りではありませんが・・・

さて、結局今回の記事ももはやライトな記事とは言い難い感じになってしまいましたが、せっかくここまで書いたのでもう一つだけお伝えさせて下さい。それが


「この筋肉には、このトレーニング」みたいな考え方はちょっと危ない


という話です。 ほとんどの人は出来るだけ楽に早く筋肉が成長して欲しいじゃないですか。


でも、それは「筋肉にとっては決して望ましい反応じゃない」ということは是非知っておいて欲しいのです。もし、


一つのメカニズムで身体が簡単に変化してしまうとしたら、それは危険なシステム


で、ちょっとした環境の変化とか生活の変化とかで際限なく筋肉が成長したらヤバくないですか？？


つまりですね、


「筋肉を強くしなければ生命の危機に瀕すると判断されたときであるとか、様々な刺激が加えられた結果筋肉を成長させる必要があると総合的に判断された場合に、しかるべき適応が起きる」


わけです。 だからこそいわゆる「追い込む」とか「オールアウト」みたいな考え方が必要になってくるわけです。


ちなみに、このあたりについては東京大学教授であり「筋肉博士」である石井直方先生の言葉を借りるとですね、


「私にも正解はよくわかりません。これさえ満たせばよいという唯一無二の刺激はなく、多くの要素を全て無理なく満たすような刺激を加えるのが効果的、という曖昧な答えしか出ていないのが現状なんです」


と仰っています。要するに、


大胸筋を鍛えるならベンチプレス！

大臀筋を鍛えるならヒップスラスト！

広背筋を鍛えるならラットプルダウン！


みたいな発想をするんじゃなくて、


大胸筋を鍛えるなら、ベンチプレスをして、ダンベルフライをやって、最後にプッシュアップで追い込もう！


みたいな話で、いくつか異なった種類の刺激を入れてあげて欲しいわけです。

と、いうわけで、残念ながら今回も決してライトな記事になりませんでした。毎度毎度申し訳ありません。つい色々な情報をお伝えしたいという気持ちが先行してこのようなことに・・・


で、ここまでご覧頂いた方はもしかしたらこう思ったかもしれません。


「え、とは言ってもそんなにメニューを組むほど筋トレの種目を知らないんだけど」


よく分かります。なので、一冊くらいは色んな筋トレの種目が紹介されている本を持っておいていいかもしれません。


そうすると、大体どれくらいきついのかとか、どこに効くのかとか、そんなことは書いてあるかと思います。


ですので、まずはそういった本に紹介されている種目からやれそうなものを選んでやってみて、ちょっとずつ出来る種目を増やしていくと良いかと思います。


もちろん、それでうまく出来なければプロに頼んでみるのも一つの手です。是非その際はお声掛けを！！


ではでは。


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