現在ブログ引っ越し中!!

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今回でブログ引っ越し後27本目の記事、今回のテーマは

「そもそも論、痩せるってどういうこと?(初心者向け記事)」

というテーマで更新していきます。早速行きましょう!

そもそも論、痩せるってどういうこと?(初心者向け記事)

「痩せる」ということを改めてちゃんと説明しましょう

こんにちは!沖縄那覇のパーソナルトレーニングスタジオstudio kinariのミナミです。


僕のブログを普段ご覧頂いている方にとってはもはや今更感のある話なんですけど、僕の書く記事内容はもう全然お客さん受けとか狙ってなくて、むしろトレーナースクールの講師なんかやってるせいで見てくれてる人がトレーナーやセラピストの方だったりするのであんまりその辺に転がってるような記事を書くわけにもいかずパッと見ると難しい記事が多いのですが、今回は


一般のお客様向け(初心者向け)記事


ということで、もちろん僕も1人のパーソナルトレーナーとして日々パーソナルトレーニングのお客様を見させて頂いているので、本日の記事は完全にそちらに寄せた記事でございます。テーマはズバリ


「痩せる」とはどういうことか


という内容になります。

痩せるための大原則をまず押さえましょう

というわけでいきましょう!!まず、「痩せる」ということを考えると大前提何を考えなくてはいけないかと言うと、これはもう


摂取カロリー < 消費カロリー


ということで、要するに食べて得るカロリーよりも消費するカロリーの方が多くなきゃいけないということで、これはもうどんなに世の中に流行りのメソッドだったり方法論だったりなんちゃらダイエットだったりが流行ったところで、どこまで行っても現在のダイエットに関する世界の研究の最先端っていうのは


カロリー


なに関するエビデンスばかりなわけです。


結局ところ、この大前提(摂取カロリー < 消費カロリー)をもとにすれば、痩せるための方法論というのは2つしかなくて、


□摂取カロリーを下げるか

□消費カロリーを上げるか



という話になるわけです。なので、皆さんがダイエットをこれからしようと考えたら、このどちらを選びますか?というのが一番最初のスタートになるわけです。

「どっちもやる」じゃダメなの??

で、こういうことを実際にお客様を目の前にして言うと、かなりの高確率で言われることが


「え、どっちも同時にやっちゃだめなの??」


という回答なんですけど、これについてはもうちょっと考える必要があります。


この話をするために一瞬話が変わるようで変わらない話を一つすると、「消費カロリーを増やす」ということを考えたときに、私たちにはここにも大きく二つ方法論があります。消費カロリーを増やすということは、「代謝をする」ということになるわけですが、そもそもエネルギー代謝には3つあります。


①基礎代謝:人間が生きているだけで消費するカロリー

②活動代謝:動いて(走ってとか、泳いでとか)消費するカロリー

③食事誘導性熱産生:食事をして、胃で消化する際に使われるカロリー



ということですが、実際には③の食事誘導性熱産生というのは総消費カロリーの中でも小さいのであまり考える必要はなく(というよりも、考えても増やせない)、とすると①基礎代謝か②活動代謝のどちらかについて考える必要があるわけです。


で、じゃあこのどちらを増やすことを考えるのかという話ですけど、「筋トレで痩せる」というのはこのうちの


①基礎代謝


を増やすことをメインにして考えるわけです。つまり、「生きているだけで消費するカロリーが増やせたら、痩せるのって簡単じゃない??」という考え方をするわけですね。


ここでやっと元の話に戻るわけですけど、元の話というのは


「摂取カロリーを減らすことと、消費カロリーを増やすことを同時にやっちゃいけないのか?」


という話なんですけど、言い方を変えると


「摂取カロリーを減らすことと、筋肉量を増やすことを同時にやっちゃいけないのか?」


ということになるわけですが、結論から言うと


無理


です。というか、矛盾しています。どういうことか。

「筋肉量を増やす」の大原則は

で、何が矛盾しているのかというと、そもそも筋肉量を増やすためにはどんな要素が必要なのかという話ですけど、これは痩せるの逆で


「摂取カロリー > 消費カロリー」


になる必要があります。つまり、筋肉をつけるためには「食う」必要があります。いいですか、もう一度簡単に整理しますね。


□痩せるための大原則は「摂取カロリー < 消費カロリー」

□筋肉量を増やすための大原則は「摂取カロリー > 消費カロリー」



というわけで、この二つを同時にやることが矛盾しているということになるわけです。で、そうなると、世の中のパーソナルトレーニングでやっていることは一体なんなのかって話になりそうですけど、要するに


「どっちも同時にやっているように見えて、実際はどっちか(食事制限か、運動か)に寄っている


ということです。ちなみに、「2ヵ月でマイナス〇〇キロ」と謳っていたらまず間違いなく食事制限で痩せさせる方針でやっていると見て間違いないかと思います。そもそも2ヵ月では生理学的に目に見えるほどの筋肉量は付きません。


あと余談ですが、筋肉量を増やすためには大きく原則としては4つあって、まず一つが前述した「摂取カロリー > 消費カロリー」という話。あとの三つが


①高負荷

②乳酸

③休養



ということで、③の休養はなんとなく皆さん理解頂けるところかと思いますが、①の高負荷というのは要するに


筋肉にそれなりにダメージを与えて、それが修復されて以前よりも強くなる


という、一般的には「超回復理論」と言われてる現象によるものです。(ちなみに、ここに書いたのは超回復理論をめちゃくちゃ簡単に説明したもので、実際はグリコーゲン補充が起きたからなんですけど、これからトレーニングをされる方にとってはこれくらいの理解でいいかと思います)


で、②の乳酸というのは、筋トレや何かしらの運動をすると乳酸という疲労物質が出て疲れてくる、という話は多くの人の知るところかと思いますが、これは筋肉の成長には必要なもので、乳酸が脳下垂体というところを刺激して成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが筋肉の成長には必要なわけです。

痩せるのに「走る」のは有効か

さて、こういう話をしていると必ずされる質問の一つに


「ランニングは痩せるのには有効ですか?」


という質問があります。これは僕の持論ですけど、結論


「好きなら走ってもいいと思うけど、効率は良くないから別の運動の方が良いと思います」


という感じです。これにもキチンと根拠があって、計算で説明できます。


まず、体脂肪1キロを無くすためにどれくらいの消費カロリーが必要か、皆さんご存知でしょうか?これはご存知の方も結構いらっしゃいますが、


7,200kcal


です。脂肪は9kcal/gなので、kgに直すと1,000倍で単純計算9,000kcal。でも実際には脂肪の塊が全部が全部体脂肪ではなく、水分とか他の物質も混ざっているので純粋に体脂肪だけを考えると大体80%くらいがそうだろうということで、


9,000kcal×80%=7,200kcal


ということになるわけです。で、次にランニングの消費カロリーの計算ですけど、これも厳密に言えばもうちょっと細かい計算式が必要なんですけど(運動強度とか。要するにてれてれ走るのと全速力で走るのでは強度が異なる)、超簡単にざっくり計算をしようとすると


体重(kg)×走った距離(km)=ランニングの消費カロリー


という計算になります。一つ例を出してみると、例えば体重が60kgの人がいたとして、この人が頑張ってその日10km走ったとします。すると、この人が消費したカロリーは単純計算で


60(kg)×10(km)=600kcal


ということになります。つまり、この人が7,200kcalを消費するためには


7.200kcal÷600cak=12倍


この12倍なので、10km×12=120km


走れば、体脂肪1kgを減らすことができます。


120km


ってどれくらいかっていったら、沖縄の方であれば何で考えると想像しやすいかと言ったら、


NAHAマラソン約3回分


ですよ。これだけ走ってやっと水分は含まなく、純粋な体脂肪が落ちるわけですね。これくらいの効率ってことです。どうでしょう、これを聞くとさっき僕が言ったような


「好きなら走ってもいいと思うけど、効率は良くないから別の運動の方が良いと思います」


ってなりませんか??走って痩せるというのは、そういう話です。

最後に、当スタジオはどの立場かと言うと

で、もうここまでで中々長い文章量になってきたのでこれで最後にしますが、では当スタジオは「痩せる」ということに対して考えたときにどういう立場を取るスタジオかというと、当スタジオは基本的に


消費カロリーを向上することで、体型を変化させる


ことを第一にしたスタジオです。理由はそれぞれのメリット・デメリットにあります。


□摂取カロリーを減らして痩せることのメリット


早い:健康云々を全部シカトして考えたら、間違いなく食べないダイエットが最もスピード感としては早いです。


□摂取カロリーを減らして痩せることのデメリット


リバウンドしやすい:で、これはもうお分かりかと思いますが、食事制限で減らした体というのは非常にリバウンドしやすいです。そりゃそうだろという話ですが、食事生活を元に戻すと体型も元に戻るのは当たり前なわけです。


ちなみに、食事制限をしたときに減るものというのは決して脂肪だけではなく、筋肉も一緒に落ちていくことを知らない方が結構いますが、筋肉が落ちるということは代謝も落ちるということです。


■消費カロリーを減らして痩せることのメリット


色々基礎代謝が上がるから太りにくい体になるし、筋肉を付けたいところ・脂肪を減らしたいところを選んでボディメイクがしやすいなどなど


■消費カロリーを減らして痩せることのデメリット


遅い:要するに、筋肉というのはそんなに簡単についてくれないわけです。今日筋トレをしたからと言って、明日筋肉がつくわけじゃないので、ここはちょっと我慢が必要です。


加えて、自由にボディメイクをするというのはどうしても知識が必要になります。ここに関してはプロの力が必要になる可能性が高いです。


というわけで、どっちがいいのかっていうのはこれはもう個人の判断に委ねるところがあって、


「とにかく早く、今このときだけ」痩せていればいい、というなら食事制限で痩せればいいし


「この先もずっとキレイな身体で」と考えるなら、運動をして痩せたほういい



というところですが、正直、消費カロリーを減らして、というのはどこのジムでも出来るのでこれについては僕のところに来る必要がないとゆうか、パーソナルトレーニングを選ばれる際はこんなところ(どんな痩せさせ方をする方針なのか)というのはちゃんとチェックするべきかと思います。


というわけで、本日も長文になって参りましたので、本日はここまで!では!


studio kinari ミナミ